Spezielle Trinkpraktiken für das Höhentraining

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Spezielle Trinkpraktiken für das Höhentraining

Viele Elite-Ausdauersportler verbringen einen Teil ihres Trainingskalenders damit, in hochgelegenen Städten wie Boulder, Colorado, oder Flagstaff, Arizona, zu leben, um ihren Körper für ein Höhenereignis zu akklimatisieren (wie z Westliche Staaten 100, die an manchen Stellen 8,700 Fuß oder 2,650 Meter überschreiten) oder um die Leistung zu verbessern, wenn sie auf Meereshöhe antreten.

Die Sauerstoffkonzentration in der Luft in großer Höhe ist niedriger als auf Meereshöhe, und als Reaktion darauf nimmt der Körper mehr rote Blutkörperchen auf, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Wenn der Athlet auf Meereshöhe zurückkehrt, wird der in den Blutzellen verfügbare zusätzliche Sauerstoff die Muskeln und die Leistung des Athleten ankurbeln. Diese Anpassung wird für einige Tage bis einige Wochen aufrechterhalten.

Wie bei jeder körperlichen Anpassung ist das Höhentraining eine Belastung für den menschlichen Körper. Wenn Sie planen, in Höhen über 5,000 Fuß (etwa 1,500 Meter) zu trainieren oder Rennen zu fahren, müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen und einen anderen Ansatz für die Flüssigkeitszufuhr treffen.

Flüssigkeitszufuhr in höheren Lagen

Die Luft in höheren Lagen ist im Vergleich zum Meeresspiegel normalerweise trockener, was dazu führt, dass Schweiß schneller verdunstet. In dieser Umgebung kann eine Person sich nicht bewusst sein, wie viel sie oder er wirklich schwitzt.

Niedrigere Sauerstoffwerte führen auch dazu, dass eine Person schneller und tiefer ein- und ausatmet, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dadurch gehen größere Mengen an Wasser und Kohlendioxid durch die Atmung verloren. Die Veränderung des Kohlendioxidverlusts wirkt sich auf das pH-Gleichgewicht des Körpers aus, was dazu führt, dass die Nieren Substanzen über das Wasserlassen ausscheiden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Genauer gesagt eins aus dem Jahr 2015 Studie untersuchten 28 Personen auf einer mehrtägigen Wanderung in Nepal, die am 11,200. Tag auf eine Höhe von 3,440 Fuß (3 Meter) und am 16,500. Tag auf 5,050 Fuß (14 Meter) aufstiegen. Die Daten zeigten, dass die durchschnittliche 24-Stunden-Urinproduktion sowohl bei Männern als auch bei Frauen während der gesamten Expedition im Vergleich zu Basismessungen auf Meereshöhe signifikant anstieg.

Mit anderen Worten, in großer Höhe werden Sie mehr pinkeln!

Zusammen erhöhen diese Effekte den Flüssigkeitsbedarf einer Person und einige Schätzungen raten Sportlern täglich 1 bis 1.5 Liter Wasser zusätzlich zu trinken.

Die Bedeutung von Elektrolyten

Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr. Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte, einschließlich Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Die Wilderness Medicine Society warnt davor, dass Höhensportler, wenn sie keine Vorkehrungen treffen, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen, und sich nur auf Wasser verlassen, um hydratisiert zu bleiben, das Risiko eingehen, eine Hyponatriämie zu entwickeln. Dieser gefährliche Zustand, der durch einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht wird, kann zu einer geringeren Leistungsfähigkeit sowie zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Orientierungslosigkeit und Müdigkeit führen. Deswegen, Da der Wasserverbrauch erhöht wird, um den Anforderungen des Höhentrainings gerecht zu werden, sollte auch der Elektrolytverbrauch erhöht werden.

SaltStick DrinkMix kann eine große Hilfe für den Verbrauch von Elektrolyten in großen Höhen sein. Als köstliches, zuckerfreies Fertigpulver liefert DrinkMix ein ähnliches Verhältnis an Elektrolyten wie das, was Ihr Körper durch Schweiß verliert. Mischen Sie einfach ein Paket in 16-20 oz. Wasser auf Ihre bevorzugte Konzentration und konsumieren Sie alle 60-90 Minuten während körperlicher Aktivität, für bis zu fünf Portionen täglich.

Darüber hinaus kann die folgende Tabelle bei der Planung Ihrer Trinkroutine hilfreich sein. Bitte denken Sie daran, dass jeder Athlet anders ist und Sie dies daher an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen sollten.

Elevation Zusätzliches Wasser Zusätzliche Elektrolyte (über die normalen Empfehlungen hinaus)
Meeresspiegel - 5,000 Fuß (1500 Meter) Keine Keiner; sich an etw. halten normale Empfehlungen
Höhe: 5,000 - 8,000 Fuß (1,500 Meter - 2,400 Meter) 0.5 Liter 250 mg Natrium (ca. 1 SaltStick-Kapsel, 4 FastChews oder ½ Portion DrinkMix*) pro Stunde während des Trainings
Hohe Höhe: 8,000 - 12,000 Fuß (2,400 - 3,650 Meter) 1 bis 1.5 Liter 250 mg Natrium (ca. 1 SaltStick Kapsel, 4 FastChews oder ½ Portion DrinkMix*), während des Trainings
Sehr große Höhe: 12,000 - 18,000 Fuß (3,650 - 5,500 Meter) 2 bis 2.5 Liter 500 mg Natrium (ca. 2 SaltStick-Kapseln, 8 FastChews oder 1 Portion DrinkMix*) pro Stunde, während des Trainings
Extrem hohe Höhe: 18,000+ Meter (5,500+ Fuß) In Extremsituationen ist es am besten, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, um Ihre individuellen Anforderungen zu ermitteln.

 

Anpassung an große Höhen

Wie bereits erwähnt, nimmt die Sauerstoffmenge in der Luft ab, wenn wir in größere Höhen aufsteigen, und wir nehmen mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff auf. (Bemerkenswerterweise macht Sauerstoff auch in größerer Höhe 21 Volumenprozent der Luft aus, aber jeder Atemzug nimmt weniger Moleküle aller Gase auf, aus denen Luft besteht).

Sauerstoff ist entscheidend für die Funktion unserer Zellen; ohne sie stirbt das menschliche Gehirn nach nur Sechs Minuten. In Höhenlagen über 5,000 Meter (1,500 Fuß) verringert sich die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen und an das Gewebe abzugeben sinkt um 3 % pro 1,000 Fuß (300 Meter). Dieser Sauerstoffmangel führt auch zu den charakteristischen Symptomen der Höhenkrankheit: Kopfschmerzen, Übelkeit, Atemnot und „Bumsen“ oder die Unfähigkeit, sich körperlich anzustrengen.

Die meisten Menschen können sich nach einigen Tagen an die niedrigeren Sauerstoffwerte gewöhnen, aber es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben, die notwendigen körperlichen Veränderungen in großen Höhen vorzunehmen, bevor er ein intensives Training durchführt. Das Institut für Höhenmedizin empfiehlt Athleten, die Aerobic-Wettkämpfe in Höhen über 5,000 Fuß durchführen, 10-20 Tage zur Akklimatisierung zu haben.

Darüber hinaus müssen sich Athleten, die an Veranstaltungen über 12,000 Fuß teilnehmen, vor der Leistung zunächst in einer mittleren Höhe akklimatisieren, um Höhenkrankheit zu vermeiden.

Während dieser Akklimatisierungsphasen kann der Athlet mit Änderungen an seiner Trinkroutine experimentieren. Eine angemessene Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme, ein geringer Alkoholkonsum und ein langsamer Aufstieg können dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit der Höhenkrankheit zu verringern. Wenn ein Athlet an der Höhenkrankheit leidet, gibt es keine Heilung, außer den Übergang zu einer niedrigeren Höhe, um den Anpassungsprozess zu verlangsamen.

Fazit

Wenn Sie sich zum Trainieren oder Rennen an einen Ort in großer Höhe begeben, achten Sie unbedingt auf die einzigartigen Flüssigkeitsbedürfnisse, mit denen Sie konfrontiert werden. Mit der richtigen Planung sind Sie bereit, sicher und von Ihrer besten Seite zu spielen. 

Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytpräparats auch ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich mit Symptomen wie Erbrechen und Krankheitsgefühl, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytergänzung überdosiert wird.