Natrium- und Fußballspieler: Wie viel ist genug?

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Natrium- und Fußballspieler: Wie viel ist genug?

Ausdauersportler können bis zu 2,000 mg Natrium pro Stunde verlieren, wenn sie in der Hitze trainieren, aber Fußballspieler können viel mehr verlieren.

Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat umfangreiche Untersuchungen zur Flüssigkeitszufuhr von Ausdauersportlern durchgeführt, und es ist allgemein bekannt, dass Langstreckentraining ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser und Elektrolyten erfordert, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch weniger Forschung, die zeigt, dass Mannschaftssportler – insbesondere Fußballspieler – einen ähnlichen Flüssigkeitsbedarf haben.

Das Informationsungleichgewicht ändert sich auf akademischer und Elite-Ebene, aber in der breiteren Sportgemeinschaft bleibt eine Verzögerung bestehen. Dies führt möglicherweise dazu, dass viele Highschool- und College-Fußballspieler suboptimal abschneiden, einfach weil sie nicht die Nahrung zu sich nehmen, die sie benötigen, um mehrere Stunden am Tag in der Sommerhitze zu trainieren.

In diesem Blog sehen wir uns die wissenschaftliche Literatur an, um zu zeigen, dass Fußballspieler zwar während des Trainings viel Natrium verlieren, die tatsächliche Mineralstoffaufnahme jedoch oft weit unter dem angemessenen Niveau liegt. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistung, sondern kann auch zu einem gefährlichen Zustand wie Hyponatriämie führen. Um mehr zu erfahren, lesen Sie unten weiter über Natrium und Fußballspieler.

Fußballer schwitzen viel

Die Schweißraten variieren stark von Person zu Person, und der Schweiß einiger Ausdauersportler kann bis zu zwei Gramm Natrium pro Stunde enthalten. Angesichts der Tatsache, dass das USDA einen Verzehr von nur 2,300 mg Natrium für den ganzen Tag empfiehlt, ist dies eine ziemlich hohe Natriumverlustrate, insbesondere wenn der Athlet plant, drei Stunden oder länger zu trainieren.

Dies kann beim Training für einen Langstrecken-Triathlon oder Ultramarathon durchaus üblich sein. Fußballspieler können jedoch Natrium in viel höheren Konzentrationen verlieren. Bei einem 2010 Zeitschrift für Athletiktraining Studie, Forscher Sandra Godek et. al fanden heraus, dass einige Fußballspieler bis zu 30.2 g (das sind 30200 mg) Natrium pro Tag verlieren können! Diese Spieler trainierten durchschnittlich 4.5 Stunden pro Tag, was bedeutet Ihre Schweißrate kann auf mehr als 6 Gramm Natrium pro Stunde berechnet werden - dreimal so viel wie die High-End-Ausdauersportler.

Der Unterschied ist hauptsächlich auf die erhöhte Körpermasse und den hohen Anteil an Kleidung und Ausrüstung zurückzuführen, wodurch die Fähigkeit des Schweißes, zu verdunsten und den Körper zu kühlen, behindert wird, was dazu führt, dass Sportler mehr schwitzen.

„Wir stimmen mit anderen Autoren überein, die die 3.1 g Natrium, die ein Fußballspieler während 90 Minuten Training verloren hat, als „hoch“ beschrieben haben; aber, mehr als das Vierfache dieses Betrags pro Tag verloren“, schreiben die Autoren.

Ein anderer früher Studie (auch erschienen im Zeitschrift für Athletiktraining) stellte fest, dass der Natriumverlust von Fußballspielern am oberen Ende bei 10 Gramm pro Tag liegt, aber dennoch ist dies viel mehr als das, was die meisten Menschen in ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen (durchschnittlich 3.4 g).

Fazit: Fußballspieler, die mehrere Stunden am Tag in der Hitze trainieren, können extrem viel Natrium verlieren – fast dreimal so viel wie die durchschnittliche Person in ihrer Ernährung zu sich nimmt.

Fußballspieler trainieren oft und der Natriumverlust ist kumulativ

Wenn ein Athlet im Laufe des Tages erhebliche Mengen an Natrium verliert, wird er oder sie wahrscheinlich einige Nebenwirkungen bemerken (Kopfschmerzen, niedrige Energie, Müdigkeit usw.), aber die Leistung wird zunächst möglicherweise nicht wesentlich beeinträchtigt. Im Laufe von mehreren Tagen intensiven Trainings summiert sich jedoch das Ungleichgewicht des Natriums und die Leistung kann stark abnehmen.

Um dies zu beweisen, haben 2005 Godek et. al veröffentlichte eine 2005 Studie in Amerikanisches Journal für Sportmedizin, in dem sie herausfanden, dass Fußballspieler im College-Alter bereits am zweiten Tag des Trainings vor der Saison, das zwei Trainingseinheiten pro Tag erforderte, Anzeichen von Dehydrierung zeigten. Zu den Anzeichen gehören ein niedriges Urinvolumen und niedrige Natriumwerte sowohl im Blutplasma als auch im Urin.

Fazit: Die Autoren stellten fest, dass die Studie „klinisch dass Fußballspieler in der Vorsaison zweimal am Tag Schwierigkeiten haben, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Fußballspieler bekommen nicht genug Natrium aus ihrer Ernährung

„Wir sollten damit rechnen, dass große Fußballspieler mehr Salz zu sich nehmen als der typische Amerikaner, weil sie wahrscheinlich erheblich mehr Kalorien zu sich nehmen, und sie konsumieren es als Reaktion auf ihre erheblichen Natriumverluste“, schreibt Godek in der Studie von 2010.

Beweise zeigen etwas anderes. Im Jahr 2004 versuchte eine separate Gruppe von Forschern, die Ernährungsgewohnheiten von College-Athleten zu untersuchen, und veröffentlichte ihre Ergebnisse in Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel. Die Studie ergab, dass männliche Athleten zwischen 2.5 und 4 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen. Während es für die durchschnittliche Bevölkerung ziemlich viel ist, Dieses Niveau ist nicht ausreichend für Fußballspieler, die in ihren Trainingseinheiten bis zu 10 Gramm pro Tag verlieren können.

Darüber hinaus stellten die Autoren fest, dass 70 Prozent der befragten Fußballspieler angaben, dass sie versuchten, an Gewicht zuzunehmen, ein Prozess, der ohne angemessene Nährstoffzufuhr und Flüssigkeitszufuhr behindert werden kann.

Fazit: Die meisten Fußballspieler, die ihren eigenen Essgewohnheiten überlassen sind, nehmen nicht genug Natrium zu sich, um das zu ersetzen, was sie auf dem Spielfeld verlieren.

Eine Natriumergänzung kann helfen, Austrocknung bei Fußballspielern abzuwehren

2007 haben Godek et. al untersuchten College-Fußballspieler, die mehrere Stunden am Tag trainierten, um festzustellen, ob eine gezielte Natriumergänzung helfen könnte, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Während der Studie forderten die Forscher die Spieler auf, täglich eine Lösung zu sich zu nehmen, die 4.5 Gramm Natrium enthielt. EIN

Nach 10 Tagen untersuchten die Forscher den Natrium- und Urinspiegel der Spieler im Blut und stellten relativ wenige Anzeichen von Dehydration fest. Zwei Jahre später untersuchte Godek erneut Fußballspieler und ergänzte diesmal ihre Ernährung mit 50 Prozent des Natriums, das sie jeden Tag verloren, anstatt der willkürlichen Menge von 4.5 Gramm. Am Ende einer Trainingswoche zeigten die Fußballspieler erneut keine Anzeichen von Dehydrierung oder unangemessenen Natriumspiegeln im Blut.

Fazit: Die Quintessenz der beiden oben genannten Studien ist, dass Fußballspieler einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten können, indem sie das durch Schweiß verlorene Natrium ergänzen – und sich nicht nur auf die Ernährung verlassen.

Fußballspieler brauchen mehr als nur Sportgetränke

Neben dem Erkennen der Notwendigkeit einer Natriumergänzung ist es auch wichtig, die Elektrolytquelle zu untersuchen. Wie Godek und ihre Autorenkollegen betonen, kann zusätzliches Natrium nicht allein aus Sportgetränken stammen. In Bezug auf den Spieler, der an einem Tag mehr als 30 Gramm Natrium verloren hat, schreibt sie: „Erstaunlicherweise würde der Ersatz von 30 g Natrium durch ein durchschnittliches Sportgetränk fast 65 l erfordern ; Dies ist nicht nur unpraktisch, sondern würde 13,742 Kalorien und 3,848 Gramm Zucker hinzufügen und eine Hyponatriämie verursachen.

Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Fußballspieler, die schwere, salzige Pullover tragen, diese Menge Natrium in ihrer Ernährung aufnehmen können, und daher würden sie eine beträchtliche Ergänzung mit trockenem Natrium, wie Salztabletten oder -kapseln, benötigen."

Der Nachteil von Sportgetränken besteht darin, dass sie im Verhältnis zu Wasser nicht genügend Natrium enthalten, um das richtige Verhältnis dieser Elemente im Körper aufrechtzuerhalten. Schweiß hat typischerweise etwa 1,000 mg Natrium/Liter; Ein typisches Sportgetränk enthält jedoch nur etwa 440 mg Natrium/Liter. Wenn Sie während des Wettkampfs oder Trainings nichts als Sportgetränke (oder schlimmer noch Wasser) zu sich nehmen, werden Sie irgendwann hyponatriämisch.

Viele Sportgetränke enthalten auch nicht die anderen Schlüsselelektrolyte wie Magnesium und Kalzium, was möglicherweise noch weitere Krämpfe und Muskelprobleme verursacht. Hyponatriämie ist eine gefährliche Erkrankung, die aus einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut resultiert. Es wirkt sich nicht nur stark auf die Leistung aus (was zu Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Kopfschmerzen führt), es kann auch tödlich sein.

Wie Godek in ihrer Studie schreibt, wurde Hyponatriämie als Todesursache für mindestens einen Fußballspieler in Kalifornien im Jahr 2009 bestätigt. Weitere Beispiele sind a 2008 Tod in Bakersfield Kalifornien und a 2014 Tod in Georgia – beide aufgrund von Komplikationen im Zusammenhang mit Hyponatriämie. Um mehr über die Gefahren einer Hyponatriämie zu erfahren, können Sie unseren Blogbeitrag „Dies sind die Symptome (und Ursachen) von Hyponatriämie."

Fazit: Sportgetränke enthalten im Verhältnis zum Wassergehalt, den sie liefern, nicht genug Natrium. Zusätzliche feste Quellen sind erforderlich, um angemessene Mengen an Elektrolyten zu ersetzen.

Fazit

Allein die Trainingsvorteile richtiger Trinkstrategien sollten jeden Athleten motivieren, der eine optimale Leistung erzielen möchte. Es ist jedoch auch notwendig, einen angemessenen Natriumspiegel zu sich zu nehmen, um Hyponatriämie und ihre gefährlichen Auswirkungen abzuwehren.

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Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytpräparats auch ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich mit Symptomen wie Erbrechen und Krankheitsgefühl, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytergänzung überdosiert wird.