Es ist die zweite Woche von #30SaltyDays! Diese Woche konzentrieren wir uns auf Kalium oder K+ für diejenigen unter Ihnen, die sich noch an die Chemie der High School erinnern. Tweete diesen Beitrag, um an unserem FASTCHEW-Gewinnspiel teilzunehmen! "Fühlen Sie sich müde? Vier Möglichkeiten, wie Kalium für Ihre sportliche Leistung von Bedeutung ist: http://bit.ly/1SK0tyM über @SaltStick #30SaltyDays" Dieser Beitrag ist Teil unserer #30SaltyDays-Sommerkampagne, in der wir hoffen, SIE über die Vorteile und die Wissenschaft hinter Elektrolyten aufzuklären. Folgen Sie der Kampagne mit dem Hashtag #30SaltyDays auf Facebook, Twitter, Instagram und der SaltStick-Blog. Wir bieten unser brandneues Produkt SaltStick FASTCHEWS als GIVEAWAY für Teilnehmer an. Mehr Informationen hier: http://bit.ly/1Rz0avu. Während sich die meisten Ausdauersportler ihres Kaliumbedarfs bewusst sind (hebe deine Hand, wenn du heute eine Banane hattest…), weißt du es vielleicht nicht warum du brauchst es. In diesem Blogbeitrag behandeln wir:

1. Wie Ihr Körper Kalium verwendet, um den Blutdruck, die Nervenfunktion und andere wichtige Prozesse zu regulieren.
2. Warum Ausdauersportler auf Kalium achten sollten.
3. Wie man einen Kaliummangel erkennt und behandelt
4. Wie SIE dieses Wissen in Ihre tägliche Ernährung einfließen lassen können.

 

Wie verwendet der Körper Kalium?

Kalium ist der primäre Elektrolyt, der sich in den Körperzellen (intrazellulär) befindet und zusammen mit Glykogen in den Muskelfasern gespeichert wird. Wie alle Elektrolyte in unserer #30SaltyDays-Reihe hat Kalium verschiedene Aufgaben im Körper: Blutdruck: Für die vergangenen 20 Jahre, Wissenschaftler haben gefunden dass Menschen mit Bluthochdruck, die ihre Salzaufnahme nicht reduzieren möchten, einfach mehr kaliumhaltige Lebensmittel (wie Bananen, Kartoffeln oder Beeren) zu sich nehmen können. Wieso den? Denn auf das Gleichgewicht der beiden Mineralien kommt es an. Tatsächlich haben niederländische Forscher festgestellt, dass eine niedrige Kaliumaufnahme den gleichen Einfluss auf Ihren Blutdruck hat wie eine hohe Natriumaufnahme. Zusätzlich, a 1997 Studie vom National Heart, Lung and Blood Institute fanden heraus, dass Freiwillige, die 4,700 mg Kalium pro Tag durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nahmen, ihren Blutdruck in nur zwei Wochen senkten. Diese Studie wurde schließlich die Grundlage für die heutige DASH-Diät. Muskelkontraktion: Wie wir im Blogbeitrag von letzter Woche besprochen haben, funktionieren Natrium- und Kaliumionen durch die sogenannte „Natrium-Kalium-Pumpe“. Kalium durchdringt die Zellwände viel leichter als Natrium und baut sich auf natürliche Weise innerhalb der Zellen auf. Natrium hingegen wird hauptsächlich außerhalb der Zellwand in der extrazellulären Flüssigkeit (Plasma) gespeichert. Erinnern Sie sich an Ihren Biologieunterricht im Grundstudium, in dem Nerven Informationen durch elektrische Signale weiterleiten. So bauen die unterschiedlichen Konzentrationen von Natrium und Kalium innerhalb und außerhalb der Zellen leichte elektrische Ladungen auf, die Ihren Nerven helfen, Informationen zu senden und Muskelkontraktionen zu bewältigen. Aus diesem Grund wird manchmal angenommen, dass ein niedriger Elektrolytgehalt Muskelkrämpfe verursacht. Flüssigkeits-/Nährstoffregulierung: Dieselbe Natrium-Kalium-Pumpe trägt auch zur Flüssigkeitsregulierung bei. In der Natur bewegen sich die Dinge auf natürliche Weise von einem Bereich mit hoher Konzentration zu niedriger Konzentration, und das Ungleichgewicht von Natrium und Kalium führt dazu, dass diese beiden Ionen basierend auf dem Wassergehalt in die Zellen hinein und aus ihnen heraus wandern. Da Kaliumionen die Zellwände durchqueren, passieren Zucker, Abfallprodukte und Nährstoffe mit ihnen, was bedeutet, dass Kalium auch für den Energietransport durch den Körper unerlässlich ist. Enzymproduktion: Kalium ist auch für die Produktion bestimmter Enzyme erforderlich, darunter Adenosintriphosphat (oder ATP, die Hauptenergiequelle für Zellen) und Pyruvatkinase, ein wichtiges Enzym, das am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist.

 

Sollten Ausdauersportler auf Kalium achten?

Absolut! Es ist fast unmöglich, ein lokales Rennen ohne Tabletts mit Orangen und Bananen zu finden. Diese Früchte sind nicht nur eine großartige Quelle für einfachen Zucker, sondern auch reich an Kalium. Einige Trainingsphysiologen vermuten, dass die Natrium-Kalium-Pumpe zu belastungsinduzierter Erschöpfung beitragen kann. Denken Sie daran, dass der Körper auf natürliche Weise Kalium in den Zellen und Natrium außerhalb in der extrazellulären Flüssigkeit (Plasma) speichert. Studien von Marathonläufern (1970, Journal of Applied Physiology) haben herausgefunden, dass langes Training zu größeren Kaliummengen außerhalb der Zellen führt, was zu Krämpfen, Blähungen und allgemeiner Müdigkeit beitragen kann. Das Gleichgewicht von Natrium und Kalium normalisiert sich bei gesunden Erwachsenen normalerweise etwa eine Stunde nach dem Training. Für den technisch versierten Leser ist hier eine ausführlichere Erklärung über „Salt Science“, ein hilfreicher Leitfaden auf unserer Website zur Elektrolytergänzung: Der elektrochemische Gradient von Kalium zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Raum ist für die Nervenfunktion unerlässlich; insbesondere wird Kalium benötigt, um die Zellmembran nach Durchlaufen eines Aktionspotentials in einen Ruhezustand zu repolarisieren. Dies bedeutet, dass die Anwesenheit von Kalium entscheidend ist, um den Nerv für die nächste Aktivität „zurückzusetzen“. Erniedrigte Kaliumspiegel im extrazellulären Raum führen zu einer Hyperpolarisation des Ruhemembranpotentials. Infolgedessen ist zur Depolarisation der Membran ein überdurchschnittlicher Stimulus erforderlich, um ein Aktionspotential auszulösen. Dies bedeutet einfach, dass ein Kaliummangel die Nerven- und Muskeltätigkeit verlangsamt oder stoppt.

 

Was ist Kaliummangel?

Zu den Symptomen eines Kaliummangels gehören Übelkeit, langsame Reflexe, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Krämpfe und schneller Herzschlag. Beachten Sie, dass Bluthochdruckpatienten ähnlich wie bei der Natriumaufnahme besonders auf Kalium achten müssen. Gemäß a University of Connecticut USATF-Beratung, kann der Kaliumspiegel, der durch Schweiß verloren geht, für Menschen im Allgemeinen und insbesondere für Menschen, die Diuretika gegen Bluthochdruck einnehmen, ein Problem darstellen. Diuretika verursachen eine übermäßige Ausscheidung von Kalium, und Laufen kann zu einer Hypokaliämie (Kaliummangel) führen. Auch die Aufnahme von reinem Wasser oder Hyperhydratation wird den Kaliumverlust verschlimmern, indem die überschüssige Flüssigkeit auf Kosten von Kalium an die Nieren zur Ausscheidung geschickt wird.

 

Wie sollten Ausdauersportler Kalium in ihre tägliche Ernährung einbauen?

Der einfachste Weg, ausreichend Kalium zu sich zu nehmen, besteht darin, viel Obst und Gemüse zu essen, das reich an Kalium und vielen anderen lebenswichtigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Es gibt nichts Besonderes an der Wirksamkeit der DASH-Diät (oben erwähnt), die häufig verwendet wird, um Patienten zu helfen, den Blutdruck zu senken. Es besteht aus Vollwertkost aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Aufgrund der Fülle von Kalium in natürlichen Lebensmitteln werden Sie problemlos Ihre empfohlenen 4,700 mg pro Tag konsumieren. Früchte wie Bananen, Wassermelonen, Melonen, Pfirsiche und Grapefruits sind besonders reich an Kalium, also genieße dieses Stück Wassermelone nach deinem nächsten Lauf! Eine weitere großartige Quelle sind Süßkartoffeln, die eine hervorragende Kohlenhydratquelle nach oder vor dem Training darstellen. Außerhalb des Trainings ist eine Nahrungsergänzung aufgrund des Kaliumreichtums in natürlichen Lebensmitteln wahrscheinlich nicht erforderlich. Es ist wichtig, verlorenes Kalium während und nach dem Training wieder aufzufüllen, aber Sportler sollten sich bewusst sein, dass eine Hyperkaliämie (hohe Serumkaliumspiegel) zu elektrischen Impulsstörungen, unregelmäßigem Herzschlag und möglicherweise zum Tod führen kann. Personen sollten niemals Kaliumpräparate in großen Dosen (über die normale Supplementierung hinaus) ohne ärztlichen Rat einnehmen. Achten Sie nur auf eine ausgewogene Ernährung und reduzieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie werden wahrscheinlich von Natur aus mehr als genug Kalium zu sich nehmen. Später in dieser Woche werden wir einige Rezepte teilen, die Ihnen helfen, optimale Mengen an Kalium zu erhalten! Bleiben Sie dran...