Vier Tipps für den Indoor Cycling-Erfolg

-
Vier Tipps für den Indoor Cycling-Erfolg
Nachdem die Ironman-Weltmeisterschaft hinter uns liegt, sind die meisten Athleten in die Nebensaison eingetreten und haben begonnen, die Intensität und Dauer ihres Trainings zu reduzieren. Often, that means breaking out the stationary bike. Cycling indoors is often logistically easier and also safer than outdoor cycling. You can likely name at least one athlete whose season ended prematurely because of a crash on the side of the road. Setting up a stationary trainer can help avoid this possibility entirely. Coupled with the growing popularity of apps like Zwift and newer hardware with greater options for feedback and quantitative performance analysis, it’s easy to see why some athletes prefer indoor cycling so much, they rarely—if ever—train outdoors. If you plan to train inside, be sure to take into account the changing nature of your workout in order to plan effectively. Here are four tips for indoor cycling success.

Tipp 1: In den meisten Fällen ist Indoor Cycling anspruchsvoller als Radfahren im Freien

Beim Fahren im Freien ist die wahrgenommene Anstrengung oft geringer, da an bestimmten Stellen gerollt werden kann und durch wechselnde Landschaften abgelenkt wird. Aber auf einem Trainer müssen die Athleten während des gesamten Trainings konsequent in die Pedale treten, wodurch die Fähigkeit zum Ausrollen beseitigt und die Gesamtintensität erhöht wird. Manche Schätzungen stellen fest, dass der Energieverbrauch in Innenräumen bis zu 50 Prozent höher ist als im Freien. Was bedeutet dies: Generell ist es richtig anzunehmen, dass man für 60-75 Minuten Outdoor-Fahren nur 90-100 Minuten auf dem Indoor-Trainer benötigt. Daher können die meisten Indoor-Sessions auf 1-2 Stunden gehalten werden und eine Art wechselnder Intensität aufweisen, wie z. B. Intervalle oder Tempoanstrengungen.

Tipp 2: Indoor Cycling bringt Sie ins Schwitzen … ganz schön

Beim Fahren im Freien hilft der Luftstrom unabhängig von der Temperatur, Schweiß zu verdunsten, was ein wesentlicher Schritt im Kühlprozess ist. Im Inneren ist dieser Luftstrom stark reduziert oder fehlt ganz, sodass der Schweiß oft nur auf der Haut hängt und die Kühlwirkung verringert. Ob dies bedeutet, dass Sie drinnen tatsächlich mehr schwitzen, hängt von Ihren individuellen Umständen ab, aber zumindest von vielen Experten Glauben Ihre Schweißrate drinnen ist mindestens so hoch wie draußen. Was bedeutet dies: Even a two percent reduction in your body weight from fluid loss can begin to impair performance, and three percent is considered to do so “significantly.” Beyond that, and many experts believe an athlete is putting him or herself in a potentially dangerous situation. Of course, sweat contains more than just water, and athletes will need to replace adequate levels of electrolytes as well, in particular, sodium, potassium, magnesium and calcium. To see this in action, consider the results of a small double-blind, placebo-controlled 2015 Studie, which found measurable performance improvements in athletes who replaced adequate amounts of sodium compared to athletes who did not. Sports drinks may help, but for workouts longer than 60 minutes, it may be beneficial to supplement with a dedicated electrolyte product such as SaltStick. We suggest consuming one to two SaltStick Caps per hour while drinking to thirst. SaltStick is uniquely formulated to closely resemble the electrolyte profile lost during activity: Each capsule contains 215 mg sodium, 63 mg potassium, 22 mg calcium and 11 mg magnesium. Chewable SaltStick Fastchews und konzentriert SaltStick Elixier are also great options for supplementation. Check out our usage guides hier für weitere Informationen.

Tipp 3: Indoor-Cycling kann Sie für längere Zeit statisch halten

Obwohl aerodynamisch gesehen die ideale Position für Sportler, die im Freien Rad fahren, ziemlich unverändert bleibt, werden die meisten von uns ihre Position ziemlich oft ändern, um Hügel, Stopps, Starts, Kurven und andere Änderungen im Gelände zu berücksichtigen. Nichts davon existiert in Innenräumen, was bedeutet, dass ein Athlet sich stundenlang in einer relativ stabilen Position befinden könnte. Was bedeutet dies: Obwohl der Unterschied nicht groß ist, kann das Training für eine ganze Saison, ohne ins Freie zu gehen, zu kleinen muskulären Veränderungen führen, die bestimmte Muskelgruppen wie den Rumpf unterbetonen, was hilft, das Gleichgewicht zu kontrollieren. Um die Auswirkungen zu verringern, versuchen Sie, ein paar Einheiten im Stehen hinzuzufügen, um die Vielfalt Ihres Trainings zu erhöhen.

Tipp 4: Indoor Cycling kann isolierend sein

Wenn Sie nicht das Glück haben, mit einem Team zu trainieren, müssen Sie ab einem bestimmten Punkt beim Ausdauersport viel Zeit alleine verbringen. Während einige Athleten den Solo-Charakter des Sports bevorzugen und es erfrischend finden, längere Zeit allein zu sein, gedeihen andere von der Gruppenenergie. Wenn Sie sich in der letzteren Kategorie wiederfinden, kann Indoor-Cycling schnell alt werden. Was bedeutet dies: Wenn Sie das ganze Jahr über die gleichen 4-5 Trainingseinheiten absolvieren, wird Indoor Cycling selbst für die härtesten Athleten zu einer mentalen Ermüdung. Nutzen Sie die Nebensaison als Chance, etwas zu ändern und nehmen Sie an einem Gruppenkurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil oder versuchen Sie, mit Programmen wie Zwift zu experimentieren, die ein soziales Element enthalten. Wenn die Saison nächstes Jahr wieder losgeht, hast du mehr als genug Zeit, um alleine zu schwitzen.