Ausdauersportler und Vitamin D: Ein Überblick

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Ausdauersportler und Vitamin D: Ein Überblick
Vitamin D und Ausdauer Wir haben kürzlich eine Sommerkampagne mit dem Titel #30SaltyDays abgeschlossen, die die Bedeutung der vier wichtigsten Elektrolyte in unserem Produkt SaltStick Caps hervorhob. Die Kampagne dauerte vier Wochen, was bedeutete, dass jeder Elektrolyt (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) hat eine eigene Woche Inhalt erhalten. Jedoch, SaltStick-Kappen enthalten auch Vitamin D, das unter anderem bei der Aufnahme von Calcium und Magnesium hilft. Wir denken, dass Vitamin D seine Zeit im Rampenlicht verdient hat, also lesen Sie weiter!
Tweete diesen Beitrag! "Ausdauersportler und Vitamin D: Ein Überblick: http://bit.ly/1O6vbEL via @SaltStick #Running #Endurance" Nahezu alle Läufer sind sich der Bedeutung von Elektrolyten für die sportliche Leistung bewusst. Der vergangene Sommer hat eine rekordverdächtige Hitze (wörtlich, als Juni und Juli waren die heißesten, die jemals in den USA verzeichnet wurden), und Sie verdienen ein großes Schulterklopfen, wenn Sie Ihre Ernährungsroutine geändert haben, um den Schwerpunkt auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu legen ... obwohl Sie wahrscheinlich nicht über die Anzahl der Bananen nachdenken möchten Sie konsumierten… Neben Wasser und Elektrolyten ist auch ausreichend Vitamin D wichtig für den Ausdauererfolg. Leider wird es oft übersehen. Ich trainiere in der Sonne, also ziehe ich anSie müssen sich keine Sorgen um Vitamin D machen, du könntest denken. Es ist leicht, in diese Falle zu tappen, aber trotzdem liegen Sie falsch. Vitamin D wird so häufig übersehen, dass die Triathlon-Organisation der USA es als „fehlende Zutat für Triathleten.“ Warum es „vermisst“ nennen? Bruce Hamilton, MD des Qatar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital in Doha, sagte gegenüber USAT eine ernüchternde Statistik: „Wir untersuchen über 2,000 Athleten pro Jahr und haben festgestellt, dass 90 – 95 Prozent einen Vitamin-D-Mangel haben“, sagte Hamilton. Andere Schätzungen für US-Erwachsene liegen eher im Bereich von 70 bis 80 Prozent, aber das ist immer noch gefährlich hoch, da Vitamin D für eine Vielzahl biochemischer Prozesse benötigt wird. In diesem Blogbeitrag möchten wir die Gründe aufzeigen, warum Läufer auf ihren Vitamin-D-Verbrauch achten sollten. Darüber hinaus möchten wir Sie informieren über:
1. Wie Ihr Körper Vitamin D verwendet, um Mineralien aufzunehmen, die Knochengesundheit zu erhalten und die Muskelkraft zu erhalten.
2. Warum sich Ausdauersportler um Vitamin D kümmern sollten, insbesondere wenn es um die Trainingsleistung geht.
3. So erkennen und behandeln Sie einen Vitamin-D-Mangel
4. Wie SIE dieses Wissen in Ihre tägliche Ernährung einfließen lassen können.

Wie verwendet der Körper Vitamin D?

„Wir fangen gerade erst an, die Komplexität und Bedeutung von Vitamin D in Bezug auf die Gesundheit zu verstehen“, schreibt er Wettbewerber Mitwirkender Reyana Ewing, MPH, RD, CLE. „Von Bedeutung für Sportler ist die Funktion von Vitamin D in Bezug auf die allgemeine Gesundheit, die Knochendichte, die angeborene Immunität, Muskelschwund und trainingsbedingte Entzündungen und Immunität. Um optimal zu trainieren und Rennen zu fahren, sollte ein Athlet keine Nährstoffmängel haben.“ Sie hat recht. Vitamin D – das von unserem Körper produziert wird, wenn wir UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt sind oder aus unserer Nahrung aufgenommen werden – ist für mehr als 100 biochemische Prozesse unerlässlich. Abgesehen von der sportlichen Leistung wurden niedrige Vitamin-D-Spiegel festgestellt verknüpft zu vielen häufigen Krebsarten, Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-I-Diabetes. Natürlich wissen wir, dass Sie hierher gekommen sind, um zu sehen, wie sich Vitamin D auf das Laufen auswirkt. Seien Sie versichert, viele Studien haben gezeigt, dass dies der Fall ist. Lassen Sie uns näher darauf eingehen: Erhaltung der Knochengesundheit: A 2004 Studie der finnischen Militärs stellten fest, dass bei Probanden während der Wintermonate, in denen wenig Sonnenlicht vorhanden ist, um die Produktion von Vitamin D zu unterstützen, ein Risiko für eine submaximale Spitzenknochenmasse besteht. Eine andere Studie (2008, Zeitschrift für Knochen- und Mineralforschung), die 3,700 weibliche Marinerekruten untersuchte, fand heraus, dass aktive Frauen, die acht Wochen lang 800 IE/Tag Vitamin D erhielten, 20 Prozent weniger Stressfrakturen erlitten als eine Placebogruppe. Dieselbe Studie stellt fest, dass bis zu 31 Prozent der Leichtathleten einen Ermüdungsbruch erlitten haben oder erleiden werden. Key Takeaway für Läufer: Vitamin D kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Stressfraktur zu verringern, die Ihr Training während der Genesung monatelang außer Kraft setzen könnte. Aufnahme von Kalzium: Ein Grund, warum Vitamin D so effektiv bei der Vorbeugung von Stressfrakturen ist, ist seine Rolle bei der Kalziumabsorption. Allerdings bewirkt Calcium viel mehr im Körper, als starke Knochen aufzubauen. Wie wir in unserem kürzlich erwähnten #30SaltyDays-Blogbeitrag, Calcium ist auch wichtig für die Muskelkontraktion und kann bei der Gewichtsabnahme, der Fettverbrennung und dem Abbau von Stress helfen. Dennoch ist jeder dieser Prozesse ohne Vitamin D behindert (2010, Aktuelle sportmedizinische Berichte), da der Körper ohne ausreichende Vitamin-D-Spiegel kein Calcium aus dem Darm aufnehmen kann. Es reagiert, indem es Kalzium aus den Knochen auslaugt – nicht gut für Läufer, die die täglichen Belastungen ihres Trainingslebensstils ertragen müssen. Key Takeaway für Läufer: Um die Vorteile von Calcium voll auszuschöpfen, benötigen Sie einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Muskelkraft: Mehrere Studien mit älteren Bevölkerungsgruppen haben herausgefunden, dass der Vitamin-D-Status positiv mit Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit und umgekehrt mit dem Sturzrisiko assoziiert ist (2013, Verkalktes Gewebe International), was darauf hinweist, dass Vitamin D für die Aufrechterhaltung der Kraft und Funktionsfähigkeit während des Alterungsprozesses unerlässlich ist. Was ist mit der jüngeren Bevölkerung? Eine separate Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift für Endokrinologie und Stoffwechsel, fanden heraus, dass der Vitamin-D-Spiegel bei heranwachsenden Mädchen positiv mit Muskelkraft und Kraft assoziiert war. Key Takeaway für Läufer: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel könnte Ihre Kraft beeinträchtigen, was Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnte, eine gute Form beizubehalten. (Lesen Sie weiter: Für die Nichtläufer da draußen, Hier sind 15 weitere Vorteile von Vitamin D.)

Sollten sich Ausdauersportler um Vitamin D kümmern?

Jeder, der das Marathon-Event bei den Olympischen Spielen 2008 verfolgt hat, wird sich daran erinnern, dass Deena Kastor – eine beliebte US-Athletin – hat sich den Fuß gebrochen Mitte des Rennens. Bluttests zeigten später, dass KastorIhr Vitamin-D-Spiegel war niedrig, was ihren Körper daran hinderte, genügend Kalzium aufzunehmen, um starke Knochen zu erhalten. „Etwas, worauf ich stolz bin, ist die Pflege meiner Haut wegen wiederholter Hautkrebsanfälle – ich trage immer Hüte, langärmlige Hemden, viel Sonnencreme – aber ich denke, das ist etwas, das ich ausgleichen muss“, sagte Kastor Läufer's Welt. Kastors Erfahrung zeigt, wie wichtig es ist, Vitamin D in den Ernährungsplan eines Läufers aufzunehmen – insbesondere bei all den intensiven Schlägen, die mit dem Laufgebiet einhergehen. Kalzium geht durch Schweiß und andere mit dem Training verbundene Prozesse verloren, und der Körper reagiert, indem er Hormone freisetzt, die den Darm anweisen, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Wie wir bereits gesagt haben, ist Vitamin D jedoch für die Kalziumaufnahme unerlässlich, und wenn der Körper nicht genug Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann, wird es Kalzium aus den Knochen auslaugen. Dies schwächt die Knochen und kann zu Stressfrakturen oder in Kastors Fall zu Knochenbrüchen führen. (Weitere Informationen über die Beziehung zwischen Kalzium und Vitamin D finden Sie in unserem Blogbeitrag #30SaltyDays vom August hier .) Forschungen – die bis in die 1950er Jahre zurückreichen – belegen ebenfalls die Bedeutung von Vitamin D für die sportliche Leistungsfähigkeit. Mehrere deutsche und russische Studien kamen zu dem Schluss, dass ultraviolettes Licht (insbesondere die UVB-Strahlen, die den Körper dazu bringen, Vitamin D zu produzieren) die sportliche Leistung im Zeitfahren, die kardiovaskuläre Fitness und die Kraft verbessert (2009, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung). Während die meisten Langstreckensportler ihre Saison um ein „A-Rennen“ im Herbst planen, stellten die Forscher auch fest, dass Ausdauersportler in den Monaten, in denen die Vitamin-D-Produktion ihren Höhepunkt erreicht – im Spätsommer und frühen Herbst – tendenziell „am fittesten“ sind . Fazit: Als Läufer können Sie mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel nicht auf Ihrem höchsten Fitnessniveau sein.

Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus?

A 2010 Aktuelle sportmedizinische Berichte Artikel kam zu dem Schluss, dass „obwohl Untersuchungen ergeben haben, dass Sportler im Allgemeinen die US-Referenzzufuhr für Vitamin D nicht erreichen, ist eine unzureichende endogene Synthese der wahrscheinlichste Grund für eine unzureichende/mangelhafte Zufuhr Status." Das ist eine schicke Art zu sagen, Diät beiseite, der Körper produziert nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht. (Tatsächlich wird davon ausgegangen 77 Prozent der Menschen, einschließlich Sportler, nehmen nicht genug Vitamin D zu sich.) Aufgrund der reduzierten Zeit im Sonnenlicht und der häufigen Verwendung von Sonnenschutzmitteln* ist es für Läufer leicht, den ganzen Tag im Sonnenlicht zu sein und trotzdem einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen. Wenn Sie dunkle Haut haben, in einem nördlichen Klima leben oder sich selten ins Freie wagen, kann es sogar notwendig sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. *(Hinweis: Das soll nicht heißen, dass Sonnencreme nicht istnicht wichtig – nur um die größere Bedeutung einer Vitamin-D-reichen Ernährung hervorzuheben.) Was sind die Symptome eines Mangels? Schwach fühlen: In einer 2013 Meta-Analyse der Vitamin-D-bezogenen Forschung der Central Washington University stellten die Autoren fest, dass ein häufiges Symptom eines Vitamin-D-Mangels Muskelschwäche ist. Die Forscher stellten auch fest, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen könnte. Unmotiviert fühlen: In einer 2006 Querschnitt Bei älteren Erwachsenen war ein Vitamin-D-Mangel mit schlechter Stimmung und einer Beeinträchtigung von zwei von vier Maßstäben der kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden. Darüber hinaus waren diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln 11-mal anfälliger für Depressionen als diejenigen, die gesunde Dosen erhielten. Erkenne, dass diese beiden Symptome durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Schlafmangel, Übertraining, schlechte Ernährung und ein niedriger Gehalt an anderen Nährstoffen wie Kalzium oder Magnesium. Wenn Sie vermuten, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Ursache ist, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Werte zu überwachen, um sicherzustellen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Ursache ist.

Wer ist gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?

Die meisten der Vereinigten Staaten im Winter: Forscher schätzen dass niedrige Vitamin-D-Spiegel in Bevölkerungsgruppen jenseits des 35. Breitengrades weit verbreitet sind, da die UVB-Strahlen der Sonne im Winter nicht über diesen Breitengrad hinausreichen können. In den USA bildet der 35. Breitengrad die Grenze zwischen Tennessee und Alabama. Er durchschneidet Kalifornien, Arizona, New Mexico, South Carolina, Arkansas, Oklahoma und Texas und lässt die meisten Bundesstaaten im Winter über dem 35. Breitengrad liegen.
Menschen, die viel Sonnencreme tragen: Zusätzlich zu Kastors anekdotischen Beweisen für die nachteiligen Auswirkungen von Sonnenschutzmitteln auf den Vitamin-D-Spiegel a 2008 Ernährungsüberprüfung Artikel stellten fest, dass Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 15 und höher die Aufnahme von Vitamin D um bis zu 99 Prozent reduzieren können.
Menschen, die abends oder frühmorgens trainieren: Sie müssen nicht über dem 35. Breitengrad leben, um die Vitamin-D-Produktion zu verpassen. In 2010, Forscher fanden dass 91 Prozent der männlichen Athleten im Nahen Osten zwischen den Sommermonaten April und Oktober einen Vitamin-D-Mangel hatten. Während die Athleten in Katar (25.4°N, deutlich unterhalb des 35. Breitengrades) lebten, waren sie aufgrund der extremen Hitze im Durchschnitt weniger als 30 Minuten der Sonne ausgesetzt. Wenn Sie gerne frühmorgens oder spätabends gegen die Sommersonne trainieren, besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.
Menschen mit dunklerer Haut: Melanin (das Pigment in der Haut, das sie dunkler macht) hemmt die Vitamin-D-Produktion, indem es die UVB-Strahlen der Sonne blockiert. Während hellhäutige Personen in nur 10,000 Minuten Sonneneinstrahlung 20,000 bis 30 IE Vitamin D produzieren können, brauchen dunkelhäutige Personen zwei- bis fünfmal so lange, um ähnliche Mengen an Vitamin D zu produzieren.
Kurz gesagt, fast jeder ist einem Risiko für Vitamin-D-Spiegel ausgesetzt, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass niedrige Werte des Nährstoffs so weit verbreitet sind (denken Sie daran, dass 77 Prozent der Erwachsenen in den USA keine angemessenen Werte haben). Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie ein Mangel aussieht. Läufer sollten auch ihre Ernährung überprüfen, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe aus natürlichen Quellen oder durch Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Wie sollten Ausdauersportler Vitamin D in ihre tägliche Ernährung einbauen?

Der beste und effizienteste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist ein Aufenthalt im Freien bei direkter Sonneneinstrahlung ohne Sonnencreme. Dies hat jedoch seine eigenen Komplikationen – die meisten Dermatologen sind sich einig, dass jede direkte Sonneneinstrahlung die Gesundheit der Hautzellen beeinträchtigen kann. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, um das richtige Gleichgewicht zu bestimmen, aber wenn Sie Sonneneinstrahlung vollständig vermeiden möchten, kann es ratsam sein, eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht zu ziehen. Was ist mit Vitamin D2 vs. D3? Wenn Sie sich für den Weg der Nahrungsergänzung entscheiden, werden Sie schnell feststellen, dass einige Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D2 und andere Vitamin D3 enthalten. Chemisch gesehen sind diese beiden Formen von Vitamin D und haben daher unterschiedliche Eigenschaften. D2 wird aus Produkten auf Hefebasis hergestellt, während D3 aus tierischen Produkten gewonnen wird, was bedeutet, dass nur D2 technisch gesehen vegan ist. Der menschliche Körper produziert jedoch D3, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist (man kann also argumentieren, dass D3 „natürlicher“ ist), und D3 wird auch viel leichter über den Darm aufgenommen. Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig dass die D3-Supplementierung optimal ist. D3 wird auch viel eher in klinischen Studien während der Forschung über Vitamin D und seine Wirkungen verwendet. Aus diesen Gründen – insbesondere weil D3 leichter resorbiert wird – SaltStick-Kapseln enthalten die D3-Form von Vitamin D. Nahrungsergänzung und Vitamin-D-Toxizität: Ein weiteres Problem bei der Ergänzung von Vitamin D ist die Gefahr, zu viel zu konsumieren. Der National Institutes of Health offiziell empfiehlt Männern und Frauen je nach Alter zwischen 400 und 800 IE Vitamin D pro Tag. Während 30 Minuten in der Sonne bei hellhäutigen Personen 10,000 IE Vitamin D produzieren könnten, produziert der Körper nach längerer Zeit in der Sonne nicht mehr Vitamin D. (Der Körper verhindert effektiv, dass er zu viel Vitamin D produziert). Einen solchen „Abschaltmechanismus“ bei der Einnahme von Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch nicht. Der NIH empfiehlt dass Werte von 4,000 IE pro Tag und darunter wahrscheinlich harmlos sind, aber es warnt davor, mehr zu konsumieren. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln, die bis zu 1,000 IE Vitamin D pro Portion enthalten, sind die Gefahren eines zu hohen Konsums real, und Sie sollten sich dessen bewusst sein. Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D: In Bezug auf die Ernährung liefern Kaltwasserfische (neben anderen nützlichen Dingen wie Omega-3-Fetten und Proteinen) erhebliche Mengen an Vitamin D. Darüber hinaus sind einige Fische, wie Sardinen und Lachs, die Knochen enthalten, auch gute Kalziumquellen. Dies macht Kaltwasserfische zu superdichten Nährstoffquellen, die für alle Läufer wichtig sind. Andere großartige Quellen für Vitamin D sind Eier und angereicherte Milch. Versuchen Sie, die folgenden Dinge in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel erhalten. Denken Sie daran, wenn Sie dunkle Haut haben, in einem nördlichen Klima leben oder sich selten ins Freie wagen, erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.
Heilbutt, Grönland, 3 oz – 932 IE
Lachs, frisch, wild gefangen, 3 oz – 619 IE
Makrele, Atlantik, 3 oz – 547 IE
Shitake-Pilze, getrocknet, 4 oz ­— 196 IE
Sardinen, 3 oz – 164 IE
Thunfisch, 3 oz – 154 IE
Hering, Atlantik, 3 oz – 142 IE
SaltStick-Kapsel — 100 IE
Angereicherte Milch, 1 Tasse – 98 IE
Ei, 1—25 IE
Wichtige Notiz: Das oben Genannte sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytpräparats auch ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten mit Symptomen wie Erbrechen und Krankheitsgefühl ist möglich, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytergänzung überdosiert wird.