Kalzium & Ausdauer: Vier Imbissbuden zur Verbesserung Ihres Rennsports

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Kalzium & Ausdauer: Vier Imbissbuden zur Verbesserung Ihres Rennsports
Kalzium und Laufvorteile Dies ist die letzte Woche von #30SaltyDays und wir geben Ihnen die volle Portion Kalzium. Während Sie wahrscheinlich alles über seine Bedeutung für den Erhalt starker Knochen wissen, sind Sie sich wahrscheinlich nicht bewusst, wie der Körper Kalzium für Ausdauererfolge auf vielfältige Weise verwendet. Von der Fettverbrennung bis zur Muskelkontraktion spielt Kalzium eine Rolle dabei, Ihren Körper bei jeder Armbewegung, Pedalbewegung und jedem Trainings- und Rennschritt in Bewegung zu halten. Tweete diesen Beitrag, um an unserem FASTCHEW-Gewinnspiel teilzunehmen! Kalzium & Ausdauer: Vier Erkenntnisse zur Verbesserung Ihres Rennsports: http://bit.ly/1MkCoQE via @SaltStick #30SaltyDays Dieser Beitrag ist Teil unserer #30SaltyDays-Sommerkampagne, in der wir hoffen, SIE über die Vorteile und die Wissenschaft hinter Elektrolyten aufzuklären. Folgen Sie der Kampagne mit dem Hashtag #30SaltyDays auf Facebook, Twitter, Instagram und der SaltStick-Blog. Wir bieten unser brandneues Produkt SaltStick FASTCHEWS als GIVEAWAY für Teilnehmer an. Mehr Informationen hier: http://bit.ly/1Rz0avu. In diesem Beitrag behandeln wir:
  1. Wie Ihr Körper Kalzium verwendet, um Energie zu produzieren, sich abzukühlen und andere wichtige Prozesse zu regulieren.
  2. Warum sich Ausdauersportler um Kalzium kümmern sollten, insbesondere wenn es um die Trainingsleistung geht.
  3. So erkennen und behandeln Sie einen Kalziummangel
  4. Wie SIE dieses Wissen in Ihre tägliche Ernährung einfließen lassen können.

Wie verwendet der Körper Kalzium?

Knochenstärke: Dies ist ein wenig offensichtlich, aber wir würden nachlässig sein, wenn wir nicht erwähnen würden, dass Kalzium für starke Knochen notwendig ist – insbesondere bei Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen oder Tennis. Das Skelettsystem besteht teilweise aus Kalzium, und der ständige Abbau und Aufbau von Knochen durch Stöße erfordert einen angemessenen Kalziumspiegel in Ihrer Ernährung. Ernährungswissenschaftler empfehlen Ausdauersportlern oft höhere Kalziumspiegel, doch viele Athleten bekommen das nicht hin empfohlene Tagesmenge von 1,000 mg pro Tag für Männer und 1,000 - 1,300 mg pro Tag für Frauen. Darüber hinaus hat das National Institutes of Health veröffentlicht technische Daten die eine unzureichende Kalziumaufnahme mit einem höheren Risiko für Osteoporose in Verbindung bringen. Muskelkontraktion: So weit zurück wie die 1960sWissenschaftler wissen, dass die Muskelkontraktion teilweise durch Kalzium verursacht wird. Nervenimpulse regen die Muskeln zur Kontraktion an, indem sie Kalzium in die und aus den Zellen pumpen – ein Prozess, der als „Kalziumpumpe“ bekannt ist. Die unterschiedliche Konzentration von intra- und extrazellulären Calciumionen während der Muskelkontraktion wurde durch mehrere Studien dokumentiert, darunter diese 1975 Biophysikalisches Journal Studie. Aufgrund seiner Bedeutung für den Muskelkontraktionsprozess wird oft angenommen, dass niedrige Kalziumspiegel zu Krämpfen beitragen. Verbesserte Fettverbrennung: Die Fettverbrennung ist besonders wichtig für Ausdauersportler. Während die Glykogenspeicher begrenzt sind, ist Fett eine nahezu unbegrenzte Energiequelle, vorausgesetzt, der Körper verbrennt Fett während des Trainings effizient. Je größer die Fähigkeit eines Athleten, Fett zu verbrennen, desto höher wird seine Ausdauer sein. Eine Studie der University of Central Lancashire aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass „Kalzium eine multifaktorielle Rolle bei der Leistungssteigerung bei Ausdauerveranstaltungen spielt … über eine Kombination aus Einfluss auf den Substratstoffwechsel und die Körperzusammensetzung.“ Die Teilnehmer trainierten nach vier Wochen Kalziumergänzung 60 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad, und die Forscher beobachteten eine erhöhte Fettoxidation während des Trainings. Die Forscher stellten auch eine erhöhte Leistungsabgabe fest – ohne erhöhten Sauerstoffverbrauch – was auf eine verbesserte Zykluseffizienz hinweist. Verbesserter Gewichtsverlust: Kalzium wird benötigt, um Lipase zu aktivieren, das Enzym, das Fettspeicher abbaut, um Energie zu produzieren, und ein Kalziummangel beeinträchtigt diesen Prozess und behindert die Gewichtsabnahme. Forscher der UCL-Studie von 2012 (oben erwähnt) stellten fest, dass „eine Kalziumergänzung die Körperzusammensetzung der Teilnehmer mit einem größeren Fettabbau und einer erhöhten Magermasse signifikant verbesserte“. Auch eine 2006 Studie von Forschern der University of Washington untersuchten Daten von mehr als 5,000 Frauen im Alter von 53 bis 57 über einen Zeitraum von zehn Jahren. Sie fanden heraus, dass die meisten Frauen zwar etwas an Gewicht zunahmen, aber diejenigen, die mindestens 1,100 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen (die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,200 mg pro Tag), zwei Pfund weniger zunahmen als ihre Kollegen. Die Studie zeigte auch, dass eine Kalziumergänzung beim Abnehmen helfen könnte. Schweiß: Wie alle Elektrolyte in unserer Serie #30SaltyDays geht Calcium durch Schweiß verloren. Deshalb jeder SaltStick-Kapsel enthält Kalzium in einer Menge, die proportional zu den anderen Elektrolyten im Schweiß ist.

Sollten sich Ausdauersportler um Kalzium kümmern?

Absolut! Starke Knochen, optimale Muskelkontraktion, Schweiß und Fettoxidation sind alle notwendig für eine optimale Ausdauerleistung. Darüber hinaus kann ein niedriger Kalziumspiegel Ihre Leistungsfähigkeit im Training und am Renntag stark beeinträchtigen. Die American Association of Endocrine Surgeons bietet a tolle Grafik (siehe unten), die die Auswirkungen niedriger Calciumspiegel im Blut veranschaulichen. Der Kalziumspiegel im Blut wird von der Nebenschilddrüse kontrolliert, und wenn der Spiegel zu weit abfällt, setzt die Drüse Hormone frei, die (1) bewirken, dass der Darm mehr Kalzium absorbiert, (2) die Nieren veranlassen, mehr Kalzium zu speichern, oder (3) bewirken, dass der Körper Knochen abbaut. Kalzium und Athlet Der letzte Effekt (Knochenabbau) ist für Ausdauersportler besonders besorgniserregend, da der Körper bereits durch Stöße (hauptsächlich durch Laufen) einer hohen Belastung des Skelettsystems ausgesetzt ist. EIN 2012 Studie fanden heraus, dass Jugendliche und Erwachsene, die an Ausdauersportarten wie Laufen und nicht gewichtstragenden Sportarten wie Radfahren und Schwimmen teilnehmen, oft eine geringere Knochenmineraldichte (BMD) aufweisen als Athleten, die an Ball- und Kraftsportarten teilnehmen, und manchmal auch ihre BMD ist niedriger als ihre inaktiven Kollegen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Zusammenhang zwischen Ausdauersport und Knochenschwund umstritten ist. EIN 2009 Studie fanden das genau gegenteilige Ergebnis: Bei Männern im Alter von 19 bis 45 Jahren hatten Läufer eine größere Wirbelsäulen-BMD als Radfahrer, was darauf hindeutet, dass Sportarten mit hoher Belastung die BMD erhöhen. Vielleicht kommt der beste Beweis von a 2005 Sportmedizin Studie, die Ausdauertraining mit erhöhter Knochendichte verband, mit der Einschränkung, dass ausreichend Kalorien und Kalzium konsumiert werden. Die Forscher fanden heraus, dass „körperliche Aktivität das Breitenwachstum und den Mineralgehalt der Knochen bei Mädchen und heranwachsenden Frauen erhöht, insbesondere wenn sie vor der Pubertät begonnen wird, in Mengen und Intensitäten durchgeführt wird, die bei Sportlern beobachtet werden, und begleitet von einer angemessenen Kalorien- und Kalziumzufuhr.“ Diese Studie ergab auch, dass „nach der Menopause die Wirksamkeit von Übungen zur Erhöhung des Knochenminerals hängt stark von der ausreichenden Verfügbarkeit von Calcium aus der Nahrung ab.“ Nur durch eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in der Nahrung kann dieser unnötige Knochenabbau vermieden werden. Was ist mit Vitamin D? Der Körper nimmt mit Hilfe von Vitamin D Kalzium aus der Nahrung aus dem Darm auf, weshalb Sie oft Kalzium und Vitamin D zusammen als Lösung für Knochenschwund sehen. Wenn der Vitamin-D-Spiegel einer Person zu niedrig ist, löst der Körper Kalzium aus den Knochen, was die Knochenstärke verringert und zu Osteoporose beiträgt. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden ebenfalls festgestellt verknüpft zu vielen häufigen Krebsarten, Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-I-Diabetes. Deshalb jeweils SaltStick-Kapsel enthält 100 IE Vitamin D, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen.

Wie sieht ein Kalziummangel aus?

Da der Körper auf Kalziummangel reagiert, indem er Kalzium aus den Knochen auslaugt, sind die Symptome ein höheres Risiko für Stressfrakturen und brüchige Nägel und Zähne. Niedrige Kalziumspiegel wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Krebs, insbesondere Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht (2000, Ursachen und Bekämpfung von Krebs). Wer ist gefährdet? Frauen haben ein höheres Risiko für niedrige Kalziumspiegel, insbesondere ältere Frauen oder Frauen, die schwanger sind. Hormone, die während der Menopause freigesetzt werden, erhöhen den Calciumverlust in den Knochen und verringern die Calciumabsorption, weshalb die Calcium-RDA von 1,000 mg pro Tag auf 1,300 mg pro Tag für Frauen im oder über dem Alter der Menopause ansteigt. Auch eine 2004 Studie fanden heraus, dass Frauen in den USA mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Männer ausreichend Kalzium aus ihrer Ernährung zu sich nehmen. Ebenfalls gefährdet sind Menschen, die Milchprodukte aufgrund von Ernährungsgewohnheiten oder Laktoseintoleranz meiden. Das soll nicht heißen, dass ein angemessener Kalziumspiegel nicht auf andere Weise aufrechterhalten werden kann – nur, dass Sie zusätzliche Schritte unternehmen müssen, um sich ausgewogen zu ernähren, um Ihr Kalzium zu erhalten.

Wie sollten Ausdauersportler Kalzium in ihre tägliche Ernährung einbauen?

Rennernährung: Wie SaltStick helfen kann: Wie alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, kann der ideale Kalziumspiegel eines Sportlers nur in Relation zu jedem anderen Mineralstoff im Körper, insbesondere zu Magnesium, bestimmt werden. (Wir behandeln dieses Konzept ausführlicher in diesen Blogbeitrag über verhältnisbasierte Ernährung.) Wenn es um Elektrolyte geht, die durch Schweiß verloren gehen, gehen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium bei einem durchschnittlichen Athleten in einem Verhältnis von 220-63-16-8 verloren. Um sicherzustellen, dass das gesamte Spektrum an Elektrolyten ersetzt wird, a SaltStick-Kapsel bietet praktischerweise das gleiche Verhältnis und in einer Form und Menge, die der Körper aufnehmen kann. Während das genaue Verhältnis auch von Person zu Person variiert, ist es entscheidend, Ihren Körper mit Bausteinen in ungefähr der richtigen Menge zu versorgen. Für Athleten, die daran interessiert sind, wie SaltStick Caps helfen können, den Elektrolytspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, stellen wir hier eine vollständige empfohlene Gebrauchsanweisung zur Verfügung: Training mit SaltStick Kapseln.
gesunde Quelle für Kalzium Feigen sind mit 300 mg pro Portion eine ausgezeichnete pflanzliche Kalziumquelle.
Außerhalb von Training und Rennen kann Calcium natürlich gewonnen werden. Sportler können ihren täglichen Kalziumbedarf decken, indem sie kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören fettarme Milchprodukte wie Magermilch und fettarmer Käse oder Joghurt, die alle zwischen 300 und 400 mg pro Portion enthalten. Für den Veganer oder Paläo-Sportler oder für Menschen mit Laktoseintoleranz kann Kalzium auch aus diesen Quellen gewonnen werden:
  • Fischkonserven mit Gräten wie Lachs oder Sardinen (250 bis 350 mg pro Portion)
  • Getrocknete Feigen (300 mg pro Portion)
  • Angereichertes Getreide, Säfte oder Tofu (250–400 mg pro Portion)
  • Sesamsamen (280 mg pro Portion)
  • Spinat (240 mg pro Portion)
  • Brokkoli (180 mg pro Portion)
  • Blackstrap-Melasse (135 mg pro Portion)
  • Rucola (125 mg pro Portion)
  • Eichelkürbis (90 mg pro Portion)