Hast du deine Ausdauerziele für das neue Jahr vorbereitet? Erfahren Sie, wie Ihnen eine ausgewogene Elektrolytroutine helfen kann, das nächste Level zu erreichen. Für einen Ausdauersportler ist der Dezember möglicherweise eine der wichtigsten Jahreszeiten. Das Fehlen verfügbarer Rennen bedeutet, dass es kaum eine Chance für eine PR gibt und lange Trainingseinheiten normalerweise auf den Wartungsmodus verliefen. Dies bietet eine einzigartige Gelegenheit, die vergangene Saison Revue passieren zu lassen und eine Strategie zu entwickeln, um den Erfolg im nächsten Jahr zu steigern. Denken Sie bei Ihren bevorstehenden Plänen daran, dass die sportliche Leistung maßgeblich von drei Dingen bestimmt wird: ausreichende körperliche Kondition, eine motivierte Denkweise und ein ausgewogener Ernährungsplan. Große Athleten maximieren alle drei, um konstant Fortschritte zu machen. Zusammengenommen haben diese Themen ganze Bücher gefüllt, und für die Zwecke dieses Artikels beschränken wir unseren Fokus auf Ernährung.

 

Grundlagen des Ernährungsplans

Wie die Leistungstreiber lässt sich auch die Ernährung in drei Kernelemente unterteilen: Wasser, Kalorien und Elektrolyte. Eine unzureichende oder unausgewogene Aufnahme dieser Gruppen geht unweigerlich zu Lasten der Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Mit anderen Worten, Sie werden „knallen“, „an die Wand schlagen“, „kein Benzin mehr haben“ oder andere Umschreibungen, die einfach bedeuten, dass Sie nicht im gleichen Tempo weitermachen können. Während die meisten Athleten während des Trainings und Rennens eine Mischung aus Wasser, Kalorien und Elektrolyten zu sich nehmen, geschieht dies selten auf strukturierte Weise. Stattdessen greift man eher vor einem langen Lauf zu einem Sportgetränk oder greift während einer Radtour zur Gel-Packung – mit wenig Bezug zu einem Gesamtplan. Während dies hilfreiche Schritte sind, kann eine unstrukturierte oder unausgewogene Ernährungsroutine im Laufe der Zeit zu Problemen führen. Beispielsweise enthält Schweiß normalerweise etwa 1,000 mg Natrium/Liter, aber aufgrund von Geschmacksbedenken enthält ein typisches Sportgetränk nur 440 mg Natrium/Liter. Andernfalls würde das Produkt nach Meerwasser schmecken. Einfache Mathematik zeigt, dass, wenn Sie während des Trainings nichts als Sportgetränke (oder schlimmer noch Wasser) zu sich nehmen, Ihre Elektrolytspeicher im Vergleich zu Ihren Wasserspeichern zu niedrig werden, ein medizinischer Zustand, der als Hyponatriämie bekannt ist. Im besten Fall führt eine Hyponatriämie zu einem Leistungsabfall. Im schlimmsten Fall kann es zu starken Kopfschmerzen, Übelkeit, Koma oder sogar zum Tod führen. Abgesehen von Sicherheitsbedenken gibt es eine Reihe von Peer-Review-Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen einem schlechten Elektrolytverbrauch und einer verminderten Leistung zeigen.

 

Elektrolyte und Leistung

Im Jahr 2015 teilten Forscher der Camilo José Cela University (UCJC) 26 Mittelstrecken-Triathleten in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte einen Mittelstrecken-Triathlon (1.2 Meilen Schwimmen, 56 Meilen Radfahren, 13.1 Meilen Laufen), wobei sie Sportgetränke konsumierte, aber auch SaltStick Caps konsumierte, um Natrium zu ersetzen. Die zweite Gruppe absolvierte die gleiche Distanz beim Konsum von Sportgetränken, erhielt jedoch eine Placebo-Kapsel ohne zusätzliches Natrium. Die Forscher wollten in der ersten Gruppe etwa 70 % des Natriums ersetzen, in der zweiten Gruppe jedoch nur etwa 20 % (der Unterschied ist ausschließlich auf SaltStick zurückzuführen). Nach dem Rennen fanden die Forscher heraus, dass die Athleten, die die SaltStick Caps konsumierten, im Durchschnitt 26 Minuten schneller fertig waren. Die Geschwindigkeitssteigerung kam normalerweise von verbesserten Rad- und Laufzeiten, die später im Rennen auftreten, nachdem der Elektrolytspiegel zu sinken beginnt. Die Ergebnisse waren veröffentlicht der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. Weitere Informationen zu dieser Studie finden Sie in unserem Blogbeitrag hier. Einige Jahre später, im Jahr 2018, versammelten Wissenschaftler des Merrimack College in Massachusetts 15 Eishockey-, Lacrosse- und Leichtathleten, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu testen, und teilten sie erneut in zwei Gruppen auf. Für eine Woche Training am Nachmittag hydratisierte eine Gruppe mit einem individuellen Plan, der für jeden Athleten einzigartig war, basierend auf der Schweißrate und der Natriumkonzentration der Athleten. Die andere Gruppe hydratisierte, indem sie bis zum Durst trank. Nach sieben Tagen wurden die Gruppen gewechselt und das Experiment wiederholt. In den Kontrollgruppen (dh den Athleten, die bis zum Durst getrunken haben) verschlechterten sich die Sprungweiten und die Bewusstseinszeiten je nach Sportart nach einer moderaten bis harten Trainingseinheit von 45 Minuten bis zwei Stunden erwartungsgemäß. Jedoch, Wenn die Teilnehmer einem personalisierten Plan folgten, sprangen sie statistisch signifikant fünf Zoll weiter, verfolgten sich bewegende Objekte mit etwa 0.36 m/Sekunde schneller und zeigten kürzere Herzfrequenz-Erholungszeiten, im Vergleich zur Kontrollgruppe. Diese Ergebnisse waren veröffentlicht der Journal der International Society of Sports Nutrition. Sie können mehr über diese Studie in unserem Blogbeitrag hier lesen. In beiden Fällen stimmt die Evidenz: Durch eine ausgewogene Zufuhr von Elektrolyten können Athleten die Schwere von Leistungseinbußen reduzieren, die mit Langstreckenveranstaltungen einhergehen. Es gibt physikalische Grenzen dafür, wie viel Nahrung das Verdauungssystem eines Athleten während des Trainings aufnehmen kann, was bedeutet, dass bei ausreichender Zeit ein gewisser Leistungsabfall unvermeidlich ist. Aber der richtige Ernährungsplan kann seine Auswirkungen deutlich mildern.

 

Setzen Sie Ihren Ernährungsplan in die Tat um

Das Team und der Gründer von SaltStick, Jonathan Toker, Ph.D., widmen sich der Anwendung wissenschaftlicher Strenge auf alles, was wir als Unternehmen tun, was bedeutet, dass wir häufig Forschungsarbeiten wie die oben aufgeführten durchgehen. Aber wir wissen, dass nicht jeder die Zeit oder den Wunsch hat, dasselbe zu tun, also haben wir die Dinge auf die folgenden fünf Prinzipien reduziert. Beginnen Sie mit der Implementierung eines ausgewogenen Ernährungsansatzes für Trainingseinheiten, die 90 Minuten oder länger dauern. Abgesehen von extrem heißen und/oder feuchten Bedingungen können Sie sich, wenn Sie 60-75 Minuten oder weniger trainieren, wahrscheinlich allein auf Ihre Ernährung verlassen, um alle Elektrolyte, die Sie durch Schweiß verlieren, wieder aufzufüllen. Ihre Physiologie und Ihr Fitnesslevel bestimmen letztendlich, wie lange Sie ohne Treibstoff trainieren können, aber für die meisten Menschen beträgt die in den meisten Literaturangaben empfohlene maximale Zeit 90 Minuten. Halten Sie Ihre Nahrungsaufnahme während des gesamten Rennens gleich. Ein idealer Ernährungsplan sieht von Anfang bis Ende ähnlich aus. Manchmal wechseln Sportler bei sehr langen Rennen im Laufe des Tages von festen zu flüssigen Quellen, aber das Verhältnis und die Menge an Kalorien, Wasser und Elektrolyten sollten konstant bleiben. Basieren Sie Ihre Wasseraufnahme auf der Schweißrate. Die Schweißrate kann von Person zu Person stark variieren, und es ist am besten, Ihren Flüssigkeitsplan an die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Dies Tabelle vom Korey Stringer Institute der University of Connecticut erklärt, wie Sie Ihren Wasserverlust während eines einstündigen Trainings berechnen. Sie können diese Ergebnisse dann verwenden, um Ihren Trinkplan für Workouts in ähnlichen Umgebungen zu erstellen (idealerweise würden Sie Ihre Schweißrate neu berechnen, wenn Sie sich in eine Umgebung mit einer deutlich anderen Temperatur, Luftfeuchtigkeit oder Höhe bewegen). Begrenzen Sie Ihre Kalorien auf 300-400/Stunde. Studien haben Obergrenzen für die Absorptionsraten, insbesondere für Energie, bei etwa 300–400 kcal/Stunde angegeben. Mehr, und Sie werden wahrscheinlich unter Verdauungsproblemen leiden. Verbrauchen Sie eine ausgewogene Versorgung mit Elektrolyten, die auf die Wasseraufnahme abgestimmt ist. Wie bereits erwähnt, liefern die meisten Sportgetränke im Verhältnis zur enthaltenen Wassermenge nicht genügend Natrium, was mit der Zeit zu gravierenden Defiziten führen kann. Darüber hinaus adressieren viele Sportgetränke keine Form der Ergänzung der anderen Schlüsselelektrolyte, einschließlich Kalium, Kalzium und Magnesium, was das Gleichgewicht weiter ausgleicht und möglicherweise zusätzliche Krämpfe und Muskelprobleme verursachen kann. Aus diesem Grund haben wir SaltStick entwickelt, um das gesamte Spektrum an Elektrolyten zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen, und in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Ein bis drei Portionen SaltStick Caps, Caps PLUS, Fastchews oder Elixalyte pro Stunde bieten eine bioverfügbare Elektrolytquelle in einem schweißähnlichen Verhältnis, sodass Sie sicher sein können, dass Sie alles ersetzen, was Sie brauchen. Um spezifische Beispiele für die Anwendung von SaltStick in Ihrer persönlichen Routine zu sehen, besuchen Sie unsere Gebrauchsanleitungen. Der Prozess der Feinabstimmung der Nahrungsaufnahme ist für jeden Sportler einzigartig. Und falls Sie sich fragen sollten, es ist unglaublich schwierig, das Richtige zu tun, weshalb die Ernährung oft als „vierte Sportart des Triathlons“ bezeichnet wird. Die richtige Ernährung ist jedoch entscheidend, wenn Sie schneller werden, länger werden oder Ihr Ranking in Ihrer Altersgruppe verbessern möchten. Es mag einige Versuche dauern, aber am Ende sind Sie gut vorbereitet, um die nächste Saison zu Ihrer bisher besten zu machen. Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytpräparats auch ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich mit Symptomen wie Erbrechen und Krankheitsgefühl, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytergänzung überdosiert wird.